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肩甲骨まわりの筋肉をしっかり伸ばすストレッチ ~オフィス編~

投稿日:2016年11月5日 更新日:

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肩甲骨まわりには、

様々な筋肉が張り巡らされていて、

外側には僧帽筋や肩甲挙筋、広背筋など、

内側のインナーマッスルには、

棘上筋や棘下筋、肩甲下筋や小円筋、肩甲下筋などがあります。

 

 

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普通に生活していても負荷のかかりやすい肩甲骨まわりの筋肉ですが、長時間のデスクワークをされている方は、同じ姿勢を長く続けていると筋肉が凝ってしまいます。

また肩甲骨だけでなく目や腕にも負担がかかりますので、是非20分に一度はパソコンから離れて簡単なストレッチを行ってみてください。

仕事の効率もアップするかも?!です。

 

《首の後ろのストレッチ》

首の後ろをしっかり伸ばすと、緊張がゆるみ、頭もすっかりします。

また眼精疲労や肩こりの軽減にもなります。

1.立った状態で胸を張って姿勢を正します。椅子に座っていても立った状態でもできます。

お腹に力を入れて息を吸います。

2.頭の後ろで手を組んで、息を吐きながら頭を下げます。

3.5秒間キープします。

4.ゆっくり頭を元の位置に戻します。

 

《首の横を伸ばすストレッチ》

1.首の後ろのストレッチ同様に姿勢を正します。

2.背中側で右腕の肘を曲げて、左手で右手首を掴みます。

3.左手で右腕をひっぱりながら、腕を引く方向(左側)に首を傾けます。

この時に背中は動かさないように気をつけましょう。

4.左右5秒づつ行います。

 

《背中の上部(肩甲骨の内側)を伸ばすストレッチ》

1.両腕を伸ばして肩の高さで指を組んで腕で輪を作ります。

左右の肩甲骨の間を広げるイメージです。

2.膝を軽く曲げて、両腕の輪の中に顔を伏せます。

背中の筋肉が、上下左右に伸びるのを感じて 5秒キープします。

膝を軽く曲げることで、下半身がゆるみ、上半身のストレッチの効果がアップします。

 

《脇腹を伸ばすストレッチ》

家で行う時には、膝を立てて行うのですが、オフィスでは立ったまま行います。

肩甲骨が凝っていると、脇腹の筋肉も引っ張られて緊張状態になっているので、脇腹もしっかり伸ばすと肩甲骨まわりが楽になります。

1.姿勢を正して立ちます。足は肩幅に開きます。

2.左手は腰に手を添えて、右手を真上に上げます。

3.腰に手を添えた方(左側)へゆっくり状態を倒していきます。

4.そのまま 10秒間キープします。

5.反対側も同じように行います。
前かがみにならないように注意してください。

前かがみになると、わきが伸びずに効果が半減してしまいます。

また無理をせず背筋をまっすぐにし、骨盤を傾けないように動かしてください。
《背中、肩、腕を伸ばすストレッチ》

1.両腕を後ろに回して、手を組みます。

2.組んだ腕をゆっくり上に引き上げていきます。

余裕がある人は、両足を肩幅に開いて、状態を倒しながら行うと腕が上がりやすくなります。

 

このように上半身をしっかり伸ばすストレッチをこまめに行うと、肩甲骨周りのこりが軽減され、首や肩、背中のこりの解消につながります。

また頭もすっきりするので、仕事も集中して行うことができるようになることと思います。

 

是非一度試してみてください。

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